체중감량을 위한 건강한 식습관의 비밀(핵심 꿀팁 100% 보장!)

안녕하세요, 체중 감량을 위한 건강한 식습관을 유지하는 것은 지속 가능한 다이어트의 핵심이라고 볼 수 있습니다.

이 글에서는 일상생활에 활용할 수 있는 건강한 식습관을 만드는 방법을 안내하여 여러분들이 목표로 하는 체중에 한발짝 더 다가갈 수 있도록 도움을 드리겠습니다.

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섭취한 칼로리보다, 소모한 칼로리가 더 많도록

빠르고 효율적인 체중 감량을 위해서는, 칼로리의 균형에 대해 이해하고 있어야 합니다. 쉽게 말해 체중 감량은 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경우에 일어나는데요.
섭취한 것보다 더 많은 양의 칼로리 소모가 일어나게 될 때, 우리의 몸은 체내의 지방을 태우게 됩니다. 이로 인해 몸 안에 축적되어있던 지방이 빠지게 되며 체중이 감소하는 원리로 볼 수 있습니다.

이 과정에서 마이너스 칼로리 푸드를 섭취하게 되면, 실제 섭취한 열량보다 소화시키는데에 드는 열량이 더 커서 실제로는 칼로리를 소비한 것이 됩니다.

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그렇다고 무턱대고 금식을 하는 것은, 단기적인 체중 감소에는 효과적이겠지만 장기적인 유지가 어렵고, 체내 면역력을 저하시키는 원인이 될 수 있기에 주의해야 합니다.

평상시 식사량을 조절하여 건강한 식습관 갖기

평소 식사량을 조절하는 것은 건강한 체중을 갖는데 좋은 영향을 줍니다.
조절을 위해서는 아래의 사항에 집중해보시기를 추천 드립니다.

  • 천천히 씹고 삼키기 : 음식을 빠르게, 허겁지겁 먹게 되면 뇌가 배부름을 느끼기까지 오랜 시간이 걸립니다. 음식이 위장에 들어오는 속도보다, 뇌가 음식이 들어왔음을 알아차리는 속도가 더 느려서 실제 많은 음식을 먹었음에도 배부름을 뒤늦게 느끼게 되는 것이죠. 따라서 음식을 천천히 씹고 삼키며 적절한 배부름을 느끼기 전에 식사를 멈추어 과식을 피해야 합니다.
  • 접시 크기를 조절하기 : 체중 조절을 위해서는 섭취하는 음식의 양을 조절하는 것도 중요한데요. 큰 그릇에 적은 양의 음식을 담게 되면 시각적으로 더 적어 보이게 됩니다. 따라서 식사량을 시각적으로 제어하기 위해서는 음식 양에 알맞은 그릇을 사용하는 것이 필요합니다.
  • 식품 칼로리 및 그램 수 확인하기 : 가공된 식품을 섭취할 때에는, 뒷면 라벨에 명시된 숫자에 주의해야 합니다. 그램 당 kcal와 영양소의 분포 정도에 따라 식사량을 조절하는 것을 추천 드립니다.

균형을 이룬 탄단지 섭취

체중 감량을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방이 적절한 밸런스를 이루도록 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

  • 탄수화물 : 정제된 흰 쌀이나 밀은 되도록 섭취를 피하고, 정제되지 않은 현미, 귀리, 오트밀, 콩, 채소 등과 같은 탄수화물을 섭취하길 바랍니다.
    이러한 식품은 포만감을 오래 느끼게 해주는 식이섬유가 풍부해서, 동일한 섭취량임에도 불구하고 정제된 곡물보다 더 오랜 기간 포만감을 주며, 배변 활동에도 좋은 영향을 줍니다.
  • 단백질 : 고기류, 생선류, 두부, 콩 등의 단백질을 섭취하길 바랍니다.
    단백질은 근육을 이루는 주 물질입니다. 단백질 섭취가 부족하게 되면 근육이 성장할 수 없고, 근육이 부족하게 되면 쉽게 피로함을 느끼고 체력이 저하되어 결국 건강한 다이어트를 오랫동안 지속할 수 없게 됩니다.
  • 지방 : 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 코코넛 오일을 섭취하면 좋습니다.
    지방이라는 어감이 살찐다 라는 뜻으로 오해를 하시는 분들이 있습니다. 하지만 우리 몸에서 지방은 건강에 필수적인 요소이며, 적절한 지방 섭취도 건강한 감량에 필요한 조건이기 때문에 꼭 섭취를 해주시길 바랍니다.

건강한 음식으로 간식을 먹기

아무리 체중감량을 위해 혹독한 다이어트를 하고 있다고 하더라도, 중간 중간 허기질 때 먹는 간식은 필요합니다. 극한의 배고픔을 참고 견디는 것은 오히려 폭식을 불러일으킬 수 있기 때문에, 건강한 식습관을 유지하며 간식을 섭취하는 것은 식단 조절에 나쁠 것이 없습니다. 아래와 같은 음식을 간식으로 섭취하는 것을 추천합니다!

  • 과일과 채소: 말린 과일은 당분이 극대화 되어 있으니 되도록 피하고, 신선한 제철 과일과 채소를 먹길 바랍니다. 식이 섬유가 풍부한 식품 위주로 드셔보세요!
  • 견과류: 아몬드, 캐슈넛, 호박씨 등 견과류를 적정량 섭취하는 것은 적은 양으로도 일시적인 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.
  • 요거트 : 당분이 포함되지 않은 무가당 요거트는, 지방과 단백질이 풍부하여 건강한 영양 간식에 해당합니다.

매일 물 2리터 마시기

인체에서 수분은 정말 중요한 존재입니다. 하지만 체중감량 중에 물을 마시게 되면 일시적으로 몸무게가 증가하게 되는데요. 이 때문에 본인은 물만 마셔도 살이 찐다면서, 수분 보충을 피하시는 경우가 있습니다.

하지만 수분 보충은 전반적인 신체 기능을 유지하는데 중요한 역할을 하며, 소화를 도와주고 피부 상태에 긍정적인 영향을 끼칩니다. 물을 많이 마시게 되면, 노폐물들이 배뇨 시 수분과 함께 빠져나오게 되며 인체를 깨끗하게 유지하는데 도움을 줍니다. 따라서 하루 2리터 정도의 물을 섭취하시는 것을 추천 드리고, 이뇨 작용을 일으키는 카페인이 담긴 아메리카노나 차류는 피해주시기를 권장합니다. 또한 과당이 많이 함유되어있는 음료수도 다이어트의 적이라고 볼 수 있으니 되도록 섭취를 피해주세요.

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▼ 체중 감량에 도움이 되는 글

마이너스 칼로리 푸드


지속 가능한 체중 감량을 위해서는 위처럼 건강한 식습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
균형 있는 탄단지 섭취의 중요성을 깨닫고, 평상시 의식적으로 식사량을 줄이며 운동을 병행하게 된다면 금새 원하던 목표 체중에 이르게 될 것이라고 생각합니다.
하지만 과도한 식단 조절은 신체 면역력 저하의 원인이 될 수 있으니, 지속가능한 정도로 본인에게 맞는 건강한 다이어트를 하시길 바랍니다.

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